Végétarisme et Vitamine B12

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La vitamine B12, connue aussi sous le terme de cobalamine, joue un rôle indispensable pour le corps humain

Une carence en vitamine B12 se traduit par une anémie mégaloblastique, c’est à dire par une diminution du nombre de globules rouges dans le sang et par une augmentation de leur taille, ce qui altère le transport de l’oxygène. On observe fréquemment une fatigue, une difficulté à respirer mais aussi des troubles neurologiques divers. La vitamine B12 est synthétisée par des micro-organismes (bactéries et archées). On la retrouve principalement dans les abats (le foie en particulier), les poissons, les œufs, la viande et les produits laitiers.

On comprend donc qu’une personne qui consomme peu ces produits éprouve de la difficulté à combler son besoin nutritionnel en cette vitamine. C’est le cas des végétaliens/vegans et des ovo-lacto-végétariens qui auraient une consommation insuffisante d’œufs et de produits laitiers.

Le dernier avis de l’ANSES de mars 2021 donnent des informations actualisées sur l’apport journalier en vitamine B12 nécessaire pour la population française. Il est de 0,2 µg/j pour les nourrissons de moins de 6 mois, de 1,5 µg/j de 6 mois à 10 ans, de 2,5 µg/j jusqu’à l’âge adulte. Les hommes et les femmes adultes devraient avoir un apport de 4 µg/j majoré à 4,5 et 5 respectivement pour les femmes enceintes et allaitantes.

Contrairement à d’autres vitamines, le foie stocke une grande quantité de B12 ce qui permet à une personne végéta*ienne qui ne se complémente pas d’utiliser ses réserves pendant 3 à 5 ans avant qu’elles ne s’épuisent.

Si une femme végéta*ienne carencée en B12 allaite son bébé, il risque à son tour d’être carencé en B12.

Il est donc indispensable de se supplémenter quand on choisit d’avoir une alimentation végétalienne ou végétarienne (si peu d’aliments contenant de la b12 sont consommés de façon quotidienne) et de supplémenter son bébé s’il est allaité exclusivement puis diversifié avec peu de produits ou sous produits d’origine animale.

En cas de carence alimentaire avérée (une analyse sanguine peut être réalisée pour connaître son statut exact), de grandes quantités de vitamine B12 doivent être administrées afin de refaire les stocks de l’organisme.

Un médecin peut prescrire de la vitamine B12 sous forme d’injection lorsque le patient présente des troubles neurologiques. Une prise orale sera recommandée dans les autres cas, souvent sous forme d’ampoule buvable type Gerda.

Si vous jugez que vos apports alimentaires en vitamine B12 sont insuffisants, vous pouvez vous complémenter. La cyanocobalamine est la forme de vitamine B12 la plus sûre. Les doses recommandées sont supérieures au besoin journalier car elles tiennent compte de la biodisponibilité de la vitamine autrement dit de son pouvoir d’absorption par l’organisme.

De façon quotidienne, il faut prévoir un apport de 10 µg. C’est 2000 µg quand la complémentation se fait de façon hebdomadaire et 5000 µg pour une complémentation bi mensuelle.

Les mamans allaitantes devront se supplémenter pour que leurs bébés aient des apports suffisants en B12 via le lait maternel. A partir de 6 mois et jusqu’aux 2 ans de l’enfant, les doses indiquées sont à diviser par 4 puis par 2 jusqu’à 12 ans. 

Les comprimés doivent être réduits en poudre pour les jeunes enfants.

Quelques marques de compléments alimentaires riches en B12 : solgar 500 µg, veg 1 (ne contient pas seulement de la B12), veganicity 1000 µg….

Spécialisée dans l’accompagnement des personnes végétariennes ou végétaliennes, je me tiens à votre disposition si vous souhaitez faire un bilan nutritionnel et être accompagné afin d’équilibrer votre régime alimentaire.

 A très bientôt,

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